爬山技巧

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爬山要领

1.当爬到山坡上时，上半身向前倾斜，向下弯曲，然后稳步前进。攀岩区应该踩在平坦的岩石块上，攀登陡峭的岩石应该抓住有棱角的支点的起伏。学习用双手握住，用一只脚着地，用两只脚支撑，用一只手向上攀爬的组合。

2.下山时，上身稍微弯曲，重心稍微向后移动，步伐应该缓慢，步幅要小且安全。

3.在攀爬过程中消除障碍的方法:①通过高草配置、低草压和藤草步幅的方法在杂草区前进。(2)穿过灌木丛时，用双眼环顾四周，当心头部被树枝钩住。③穿越山涧和溪流时，涉水速度慢，身体重心应低。

有关注意事项

1.体质虚弱或疾病恢复早的老年人、心血管疾病(如高血压、冠状动脉供血障碍导致的代偿功能差)、头晕、胸闷、心悸等不适于登山活动。

2.在登山活动之前，有必要调查(或询问)地形地貌，了解山的结构和高度，找出危险地段、岩石和植被区。

3.在山区，如混有沙子、砾石、浮石和正在生长的灌木的野生藤本植物，攀爬时不要刮伤脆弱的草根或树枝。如果你在攀爬时不小心摔倒了，你应该面朝下趴在草坡上进行自我保护。

4.如果你在爬山时有哮喘，你不能勉强爬进去。你可以在同一个地方停下来，深呼吸10 ~ 12次，直到你的呼吸均匀恢复，然后慢慢移动。

5、鞋子要合身(胶鞋和运动鞋都好)，不能穿高跟鞋，衣服要宽松(运动服和休闲服都好)；

6.带上一些水或饮料，避免山上没有水；

7.当天气不好的时候，最好不要爬山以避免危险；

8.下山时不要跑下山，以免站不住脚；

9.爬山时，身体前倾，但腰部和背部应该挺直，以避免形成驼背和弯曲的姿势

不适合爬山的人

▲呼吸系统慢性疾病:肺心病、慢性气管炎

▲血液疾病

▲痛风

▲红斑狼疮

▲肝硬化

如果上述患者坚持爬山，请记住慢慢爬，不必爬到山顶。

在这里，我们不仅要谈论老年人爬山时应该注意什么，还要谈论所有人爬山时应该注意什么。首先是在爬山之前了解你的身体状况，尤其是心血管功能、关节功能和膝关节功能。由于老年人关节功能的恶化，在平地上行走时可能感觉不到任何东西，但爬山时会导致负荷过大，加重关节的恶化，甚至爬山时会出现一些平时没有出现的关节症状。第二，爬山的时间。在像北京这样的大城市，我们不提倡一大早就去爬山，因为那时空气质量不是很好，而且对于一些老年人或呼吸功能不佳的人来说，这种爬山本身对他并不是很有益。此外，爬山是一项很重的运动，一个人的心脏功能平时可以承受一些活动，所以在爬山的过程中很容易有过度的负荷，从而导致心脏和血管的突发性疾病。这不是我们所说的老年人或登山者的科学锻炼。运动时，E损伤的踝关节需要用防护用品保护，否则由于踝关节不稳定，症状会加重

爬楼梯

一些没有时间爬山的人认为爬楼梯和爬山都是循序渐进的，它们的运动效果可以互相替代。然而，专家提醒，由于锻炼负荷和合适人群的不同，无条件爬山时不能用爬楼梯代替。

专家解释说，楼梯的垂直角度大，爬楼梯时升降速度快，锻炼负荷大；山是逐渐向上的，运动负荷比爬楼梯小。因此，患有心脑血管疾病、高血压和其他疾病的人不应选择爬楼梯进行锻炼。爬楼梯依靠一条腿支撑整个身体，这会对膝关节造成很大压力。因此，患有骨质疏松症、膝关节损伤和肥胖症的人应该尽可能选择膝关节损伤较少的登山运动。年轻人可以承受沉重的运动负荷，他们可以爬楼梯和爬山。中老年人更适合爬山。专家建议，如果身体允许，中年人可以每周爬两次山和楼梯，以实现正常锻炼

攀岩鞋的选择

专家建议，对于那些每天上山锻炼的人来说，一双普通的圆形旧鞋并不是最合适的。从预防运动损伤的角度来看，建议选择一些轻便、弹性好、减震功能强的鞋子。

鞋子轻便，脚踝可以灵活移动，有危险时便于控制身体；弹性好，减震性好，以增加舒适度。建议有资格的读者可以购买防水透气性能好的运动鞋，因为这种材料一般重量轻，有保证的弹性，即使在寒冷的环境中也可以自由穿着。